SG 1880 "Tell" Kösching
SG 1880 "Tell" Kösching

Training: Sportliches Luftgewehrschießen

Höhere Leistung durch optimiertes Training:

 

In allen Disziplinen des Schießsports steigen die Resultate unaufhaltsam. Das gilt für die Weltspitze, die die Rekorde immer näheran das Maximum treibt. Aber auch auf Kreis- und Verbandsebene, wo immer mehr Schützen Ergebnisse vollbringen, die eigentlich der Nationalmannschaft vorbehalten sein sollten. Ein gut besetztes Pokalschießen wird manchmal mit Ringzahlen entschieden, die auch für ein olympisches Finale reichen würden. Diese Leistungssteigerung in der Spitze und in der Breite beruht zum Teil auf der verbesserten Qualität von Ausrüstung und Material. Vor allem ist sie auf eine sich ständig ändernde Trainingsmethodik zurückzuführen. Es wird vielleicht mehr trainiert, bestimmt wird aber abwechslungsreicher und systematischer trainiert. Wenn Sie den Anschluss an diese Entwicklung halten möchten, ein paar Ringe mehr erzielen wollen und dabei Ihre Freude an Training und Wettkampf zu steigern wünschen, dann werden Ihnen unsere folgenden Empfehlungen und Anregungen von Nutzen sein.

Die drei Elemente des Trainings: Kondition, Technik und Psyche

Um im Wettkampf zu bestehen, muss der Schütze über eine gut entwickelte Schießtechnik verfügen, er muss körperlich fit sein und er muss seine Gedanken und Gefühle beherrschen. Damit diese drei Säulen bei der Meisterschaft tragfähig sind, müssen sie im Training hinreichend gefestigt werden. Wer also gegen Ende eines Meisterschaftsprogramms unkonzentriert und erschöpft ist, sollte sein Konditionspensum kritisch hinterfragen. Wer in problematischen Phasen des Wettkampfes den Finger nicht durchkrümmen kann, sollte sein Abzugstraining überprüfen und wer im Wettbewerb die Nerven verliert, sollte sich während des Trainings mehr mit seiner Beherrschung befassen. Wettkampfstärke ist nicht angeboren, sie wird durch sorgfältig aufgebautes Training erworben. Wettkampfschwäche ist keine Persönlichkeitsstörung, sondern die Folge mangelhafter Trainingsplanung. Überlegen wir also, wie die drei Säulen des Wettkampfschießens konstruiert werden können, damit sie im Ernstfall ausreichend stabil sind.

Konditionstraining:

Um die Belastung des Wettkampfes ohne Ermüdung bestehen zu können, benötigt der Schütze genügend Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Ausdauer wird durch alle Übungen gefördert, die einen größeren Teil der Muskulatur beanspruchen. Den Puls auf mindestens 130 Schläge pro Minute treiben und etwa 30 Minuten andauern. Dies geschieht beispielsweise beimLaufen, Schwimmen oder Radfahren; aber auch bei Mannschaftsspielen, Tennis oder Squash. Drei bis fünf solcher Konditionseinheiten pro Woche verbessern die bestehende Ausdauer, ein bis zwei Einheiten erhalten sie.

Die nötige Kraft für das Schießen bildet sich durch regelmäßige Gymnastik. Die bekannten Übungen wie Knie- und Rumpfbeugen, Liegestützen usw. sollten täglich absolviert werden, um die Muskeln der Beine und Arme sowie des Oberkörpers spannkräftig zu halten. Die besondere Kraft für die speziellen Bewegungen ihrer Schießdisziplin ergibt sich aus dem technischen Training. Kraftübungen mit Hanteln oder an Kraftmaschinen sollten nur in Ausnahmefällen durchgeführt werden, weil die so aufgebaute Muskulatur künstlich ist und nicht ausreichend mit Steuerungsnerven durchsetzt wird.

Für die Beweglichkeit und für die Geschmeidigkeit der Muskulatur sorgen Dehnübungen. Sie sind unter dem Begriff "Stretching" bekannt geworden und lassen sich mit Hilfe preiswerter Taschenbücher einstudieren. Stretching sorgt insbesondere für die Lockerung einseitig strapazierter Muskelgruppen und beugt Verspannungen bei häufigem Schießtraining vor. Zu Beginn eines jeden Schießens dient es dem Aufwärmen der Muskulatur und der Einstimmung auf feine und genaue Bewegungen, wie sie das ruhige Halten einer Waffe verlangt.

Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit sind überdies nicht nur ein Mittel zum Zweck: Wer fit ist, fühlt sich außerdem wohl und selbstbewusst. Er verkraftet die Aufregung besser und hat im entscheidenden Moment ausreichend körperliche Reserven.

Tägliche Übungen als Ausgleichssport zum LG-Schießen und zur Verbesserung der persönlichen Trefferquote:

 

Liegestütze Kniebeugen Rumpfbeugen
Laufen Schwimmen Radfahren
Stretching Mannschaftsspiele  

 

Kein übermäßiger Kraftsport


Technisches Training:

Als technisches Training werden alle Übungen bezeichnet, die die Handhabung der Sportwaffe perfektionieren. Zu diesem Zweck kann man nicht nur Serien schießen. Es hat sich bewährt, einzelne Elemente des Schussablaufs getrennt zu trainieren, um damit spezielle Schwächen abzubauen. Für folgende Elemente sind besondere Übungsformen gebildet worden.

 

- Äußere Anschläge: Kontrolle durch Trainer, Trockentraining vor dem Spiegel.
- Innere Anschläge: Entspannungstraining, Entspannung im Anschlag bei geschlossenen Augen, Trockentraining, Scharfes Training.
- Nullpunktkontrolle: Entspannung im Anschlag bei geschlossenen Augen, Kontrolle des Haltepunktes und Korrektur, Schießen auf die weiße Scheibe.
- Abziehen: Trockentraining mit Abziehen im dunklen Raum, Schießen auf die weiße Scheibe.
- Nachhalten und Nachzielen: Kontrolle des Zielbildes nach dem Schuss.
- Schießrhythmus: Zehnerserien mit wechselnden Geschwindigkeiten.

 

Soweit eine kurze Übersicht der Trainingselemente zur Technik und speziellen Übungen zu ihrer Schulung. Sie bieten sich an, um den üblichen Trott im Training zu beleben und um spezifische Schwächen zu behandeln.

 

Psychisches Training:

Die meisten Schützen sind der Auffassung, dass mindestens 50 % vom Gelingen eines Wettkampfes von psychischen Fähigkeiten abhängen. Aber die wenigsten bringen auch nur einen Bruchteil ihres Trainings für psychische Fertigkeiten auf. Wohl vor allem deshalb, weil kaum Wissen über psychologisches Training besteht. Als Grundlage für die Schulung psychischen Können hat sich das Entspannungstraining bewährt. Der Schütze lernt, sich in aufregenden Situationen bewusst zu entspannen. Er verbessert die Empfindung und Steuerung seiner Muskulatur. Und er steigert sein Konzentrationsvermögen. Dieses drei Vorteile sind für den Wettkampf sehr wertvoll, sie wirken sich aber auch auf den Alltag positiv aus.

Der nächste Schritt zu einem psychologischen Training liegt in der gedanklichen Beschäftigung mit dem Schießen: dem mentalen Training. Dazu stellt sich der Sportler zum Beispiel seinen Anschlag,den Bewegungsablauf zum Anschlag und das Abziehen in der Phantasie vor. Je häufiger und intensiver diese Phantasien betrieben werden, desto konkreter wird man sie erleben und desto präziser werden sie anschließend in der Wirklichkeit ablaufen. Man kann sich im Gedanken in den Wettkampf hineinversetzen, und wird dann annähernd die Erregung spüren, die dort den Körper und den Geist ergreift. Aus dieser Erregung heraus sollten anschließend die technischen Abläufe vorgestellt werden. Der Schütze gewöhnt sich so an das Nebeneinander von Erregung und Schießbewegungen und wird ihr gemeinsames Funktionieren im Wettkampf verbessern. Natürlich kann man sich auch vor oder während des technischen Trainings gedanklich in den Wettkampf versetzen, es sollte sogar zur Regel werden. Je beständiger die Gedanken mit dem Schießen und den Wettkampfbedingungen beschäftigt sind, desto genauer und störungsfreier werden sie im Ernstfall funktionieren.

Wie beim Konditions- und Techniktraining bedarf es eines längeren und systematischen Übens, bevor die psychischen Fähigkeiten auf Wettkampfniveau herangereift sind. Erwarten Sie keine Wunder nach dem zweiten Entspannungstraining oder nach einer Woche mentaler Vorbereitungen. Die Übungen der Psyche sollten ein ganz normaler Bestandteil Ihres Schießtrainings werden. Danach können sie sich in Form stabilisierter Nerven und zusätzlicher Kampfkraft auswirken.

 

Beispiel: Ein systematisch aufgebautes Training:

 

1. Die mentale Vorbereitung:

 

am Abend vor dem Schießtag:
   - Gedankliche Vorbereitung auf den kommenden Tag
   - Autogenes Training

Strecke Dich einfach im Liegen aus und konzentriere Dich auf Deine Atmung. Beobachte, wie sich Deine Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt. Lasse den Atem allmählich langsamer und flacher fließen, bis Du Dich völlig ruhig und entspannt fühlst. Eine ruhige Umgebung und angenehme Musik wird diese Übung unterstützen. Sobald Deine Muskeln, Deine Atmung und Deine Gedanken entspannt sind, kannst Du Dich dem Schießen am nächsten Tag zuwenden. Stell Dir zunächst den Schießstand und die anwesenden Personen vor. Erlebe in Deiner Phantasie, wie Du in den Stand hineingehst und wie Du mit einzelnen sprichst. Lass Deiner Phantasie freien Lauf und bleibe dabei entspannt und ruhig.

Stell Dir dann vor, dass Du Dich im Anschlag befindest und schießt. Spüre Deine Muskeln in der Bewegung, fühle das Gewicht Deiner Waffe, erkenne das Zielbild, und lass Deinen Finger auslösen. Wiederhole einige Schüsse, bis Du der Wirklichkeit nahe gekommen bist. Sei erst zufrieden, wenn die Schüsse in Gedanken so ablaufen, wie Du Dir das wünscht. Wenn der Schussablauf stimmt, solltest Du Dich in eine bestimmte Phase des Wettkampfes hineinversetzen. Etwa in den ersten Schuss der Serie. Spüre die Aufregung, die mit diesem Moment verbunden ist und versuche trotzdem, einen perfekten Bewegungsablauf zu vollziehen. Lass in Deiner Phantasie nur positive Ereignisse zu. Am Ende dieser mentalen Vorbereitung, die etwa 5 bis 15 Minuten dauern sollte, wirst Du wahrscheinlich große Lust spüren, wirklich zu schießen. Du hast Körper und Geist auf die Aufgabe am nächsten Tage eingestellt.

 

2. Die körperliche Vorbereitung:

Nach dem Eintreffen am Schießstand muss zunächst die Muskulatur aufgewärmt und sensibilisiert werden. Bringe Deinen Kreislauf durch einen kurzen Trab oder durch Hüpfen auf der Stelle in Schwung. Dehne dann alle Muskeln der Beine, des Oberkörpers und der Arme und Schultern nach den Regeln des Stretching. Konzentriere Dich dabei auf Deine Atmung und auf jede einzelne Muskelgruppe. Je sorgfältiger Du Deine Muskeln vorbereitest, desto empfindlicher werden sie anschließend arbeiten. Du wirst vielleicht einige Wochen benötigen, bevor Du die Sprache Deiner Muskeln verstehst. Bleibe also geduldig und beobachte, wie es von Mal zu Mal besser wird. Auch während des Schießens solltest Du Deine Muskulatur im Auge behalten. Wenn sich im Rücken oder in der Schulter Verspannungen abzeichnen, können sie durch kurze Dehnung sofort wieder gelöst werden. Noch bevor der Bewegungsablauf beeinträchtigt wird.

 

3. Die geistige Vorbereitung:

Gutes Schießen verlangt klare Gedanken und ein hohes Maß an Konzentration. Ebenso wie Kreislauf und Muskeln müssen auch die grauen Zellen aufgewärmt und eingestellt werden. Nutze die Zeit des Umkleidens und des Zusammenbaus der Waffe, um Dich vom Betrieb rundherum zu lösen, um ruhig und konzentriert zu werden. Beschäftige Deine Gedanken mit dem Aufbau des Anschlages, mit dem Bewegungsablauf und mit taktischen Überlegungen. Bleibe ruhig und zuversichtlich, denke an das, was du anschließend erleben möchtest. Strahle Dein Selbstvertrauen auf die Umgebung aus.

 

4. Die Vorbereitung des Anschlages und des Bewegungsablaufes:

Konzentriere Dich nun nur noch auf Dein technisches Vorgehen. Schließe alle anderen Gedanken aus und achte auf Deine Stellung und Deine Bewegungsabläufe: auf die Füße, die Beine, den Oberkörper, die Schultern, die Arme und die Hände- auf das Einsetzen, auf das Zielen, auf das Abziehen und auf das Nachhalten. Spüre, wie jeder Anschlag präziser wird, wie die Waffe von Anschlag zu Anschlag ruhiger liegt und wie jedes Abziehen sauberer verläuft. Dein Selbstvertrauen entwickelt sich mit der technischen Vorbereitung, mit der Verbesserung Deines Körpergefühls. Schau noch nicht, wo die Schüsse einschlagen. Bleibe bei der Betrachtung Deines Körpers und seiner Bewegungen.

An einem Trainingsabend kannst Du Dich je nach Bedarf um einzelne technische Elemente gesondert bemühen. Etwa um den Anschlag, das Einsetzen oder das Abziehen. Beginne ein solches Detailtraining jeweils damit, dass Du Dir gedanklich darüber klar wirst, wie dieses technische Element ablaufen soll. Und versuche dann, diese Vorstellung so perfekt wie möglich in die Tat umzusetzen. Überlege nach der Ausführung, wie nahe Du der gedanklichen Forderung gekommen bist und nimm eventuell noch weitere Korrekturen vor. Auf diesem Wege verbesserst Du die mentale Bewegungsvorlage und die Bewegung selbst. Je präziser Du die gedankliche Grundlage Deiner Bewegung bewusst machen kannst, desto geringer wird die Gefahr, in aufregenden Momenten von diesem Programm abzuweichen. Wer seine Gedanken beherrscht, wird auch sein Handeln steuern können.

Solltest Du Dir nicht sicher sein, wie Dein Anschlag oder ein Bewegungsablauf aussehen muss, dann ziehe vielleicht andere zu Rate. Vielleicht ist ein brauchbarer Trainer in der Nähe, vielleicht gibt es einen guten Schützen, bei dem Du nachschauen kannst. Fragen oder Abschauen sind die günstigsten Quellen für Lernfortschritte. Die technische Vorbereitung ist abgeschlossen, wenn der gesamte Bewegungsablauf des Schusses Deinen Vorstellungen entspricht. Einsetzen, Halten, Abziehen und Nachzielen müssen "wie am Schnürchen" aufeinanderfolgen, zügig und sicher.

 

5. Die Ausrichtung des Anschlages auf die Scheibe; Den Nullpunkt finden:

Ein guter Anschlag taugt nur dann, wenn er genau auf die Scheibe ausgerichtet ist. Liegt der Nullpunkt Deiner Stellung einige Zentimeter neben dem Ziel, so müssen zusätzliche Muskeln angespannt werden, um den Spiegel in die Visierung zu rücken. Angespannte Muskeln bringen Überflüssige Bewegungen. Sie neigen außerdem dazu, sich im Moment des Abziehens zu entspannen und den Schuss zu verreißen. Erfahrene Schützen verwenden deshalb bei der Vorbereitung und während der Serie einige Zeit darauf, die Nullstellung ihres Anschlages immer wieder zu kontrollieren und zu justieren. Dies geschieht nach folgendem Muster: Der Äußere Anschlag wird wie gewohnt aufgebaut. Der Schütze blendet dann die Augen ab und konzentriert sich auf die Spannungen im Körper. Der Reihe nach werden Füße, Beine, Hüfte, Oberkörper, Schultern, Arme, Hände und Hals auf ihre Spannungsverhältnisse hin kontrolliert. Dies dauert für Ungeübte anfangs längere Zeit, nach einiger Praxis lässt es sich schon in 5 - 10 Sekunden erledigen. Erst nachdem alle Spannungen des inneren Anschlages genügend sind, werden die Augen geöffnet. Sie sollten sich jetzt ohne weitere Bewegungen des Halses oder des Kopfes exakt in der Visierlinie befinden. Muss der Kopf bewegt werden, so stimmt die Einstellung der Schaftbacke nicht. In diesem Fall ist eine Verstellung notwendig. Der Punkt, auf den die Visierung nach dem Öffnen der Augen zeigt, ist der Nullpunkt des Anschlages. Er sollte sich mit dem Ziel decken. Liegt der Nullpunkt deutlich neben der Scheibe, muss die Fußstellung entsprechend geändert werden. Höhenabweichungen werden mit Hilfe der Schaftkappe oder über die Handstellung am Vorderschaft verändert. Kleinere Abweichungen des Nullpunktes vom Ziel (1 - 5 cm) werden durch Überdrehen aufgehoben. Mach's Dir zur Regel, vor jedem Schuss den Nullpunkt zu kontrollieren und zu korrigieren. Nur wenn die Waffe im Zentrum der Scheibe ruht, ist ein ruhiges Halten und eine ungestörte Schussabgabe möglich. Die Kontrolle der inneren Spannungen des Anschlages bei abgeblendeten Augen ist außerdem die sicherste Übung, um eine ruhige Haltung der Waffe zu erlernen Ein geeigneter Test zur Überprüfung des Nullpunktes ist das Schießen auf die weiße Scheibe. Drehe die weiße Rückseite nach vorn und feuere 5 bis 10 Schuss in das helle Quadrat. Bei gelungener Nullstellung sollten sich alle Schüsse im Zentrum dieser Fläche befinden.

 

6. Das Probeschießen:

Die ersten gezielten und beobachteten Schüsse auf den Spiegel sollten erst erfolgen, nachdem Du Anschlag, Bewegungsablauf und Nullpunkt zu Deiner Zufriedenheit entwickelt hast. Probeschüsse sollten nur noch der Korrektur der Visierung dienen. Beim Probeschießen darf der Gesamtablauf nicht mehr verändert werden, die Konzentration gilt einer immer gleichen, automatischen Bewegungsfolge. Die eigentlichen Probeschüsse sollten in ihrer Anzahl begrenzt bleiben, damit vor dem Übergang in die Serie keine Spannung entsteht. Du weißt selbst, dass Probeschüsse fast immer im Zentrum landen und den Schützen deshalb irritieren können.

 

7. Die Serie:

Wie im Wettkampf sollte auch beim Training eine Serie von Schüssen mit einem angestrebten Gesamtereignis im Mittelpunkt stehen. Lege Dir deshalb vor Beginn Deines Trainings eine begrenzte Anzahl von Schüssen mit einem klaren Wunschresultat fest. Breche nicht vorher ab, mach nicht mehr Schüsse als geplant und kämpfe um Dein Ziel. Achte darauf, dass Du während dieser Serie mit vollem Einsatz bei der Sache bist. Beherrsche Deine Gedenken, bleibe während des Schusses bei der Steuerung Deiner Bewegungen. Wenn die Gedanken abschweifen, wende sie wieder ihrer eigentlichen Aufgabe zu. In der Konzentration auf das Wesentliche liegt die eigentliche Macht der Gedanken.

 

8. Zum Abschluss eine Finalserie:

Bei internationalen Veranstaltungen wird der Sieger durch eine Zehnerserie der besten Acht bestimmt. Auch Du solltest zum Abschluss Deines Trainings eine letzte Phase unter besonderer Spannung absolvieren, weil dies den Bedingungen im Wettkampf am nächsten kommt. Vielleicht arrangierst Du in Deinem Verein ein Finale nach internationalen Regeln, vielleicht schießt Du mit einem gleichstarken Kontrahenten um ein Getränk. Notfalls kannst Du Dir selbst ein Ziel setzen, und Dir bei Erreichen einen Eisbecher spendieren. Wichtig ist vor allem, dass Du ein besonderes Maß an Erregung erzeugst, so wie es bei einer Entscheidung herrscht. Achte darauf, auch unter diesen verschärften Bedingungen Herr Deiner Gedanken zu bleiben. Setze Deine Technik und Deinen Zeitablauf mit der gleichen Unnachgiebigkeit durch, wie während des Probeschießens oder innerhalb der Serie.

 

9. Die Nachbetrachtung:

Beende Dein Training, indem Du Dir alle Vorgänge noch einmal durch den Kopf gehen lässt. Hebe dazu die Dinge heraus, die gut gelungen sind. Lobe Dich selbst für Fortschritte in der Technik und in der Steuerung Deiner Gedanken. Analysiere Deine Fehler kritisch aber halte eine positive Grundbestimmung aufrecht. Und nimm die mit in die mentale Vorbereitung auf das nächste Training.

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